LES POUDRES PROTEINEES

La "prot", un diminutif venu des salles de musculation que l'on entend beaucoup dans les vestiaires. Derrière une dimension a priori un peu inquiétante se cache une pratique inoffensive pour peu qu'elle soit bien maîtrisée: la prise de supplément protéiné pour favoriser la prise de muscle, ou ne pas en perdre. Parce qu'il est important d'être bien informé sur ce type de sujet, le docteur BERMON va répondre à des questions importante.
Si certains judokas cherchent absolument à réduire ( de manière drastique parfois) leur poids avant un tournoi, d'autres cherchent, au fil des mois et des saisons, à augmenter leur masse musculaire et , par la même, leur force et leur puissance.Des candidats à l'anabolisme (construction musculaire) dont vous êtes peu-être ou que vous connaissez et qui se sont parfois déjà vus proposer des suppléments protéinés. Alors que certains ne jurent que par les "GAINER", d'autres ont recours aux protéines de "WHEY", et d'autres encore la caséine, qui sont toutes, rappellons-le, des molécules autorisées par le code anti-dopage. Il est parfois difficile de s'y retrouver. Que faut-il savoir?
QU'EST CE QUE LA PROTEINE "WHEY"?
Le "whey" est un produit dérivé de la production du fromage. Lors de la confection du fromage, un produit liquide surnage. C'est le petit lait ( ou whey en anglais) qui, lorsqu'il est concentré et séché, donne la poudre de whey. Cette protéine est considérée comme une protéine "rapide". Par rapide, il faut comprendre que le temps necéssaire à la digestion, au transport dans le sang et à l'absorption dans les tissus, est très rapide. Lorsque vous ingérez de la "whey", il ne faut que 20 minutes pour que es acides aminés qui le composent circulen dans vos veines. Un pic de concentration d'acides aminés sera observé dans votre sang au bout de seulement quarante minutes et après une heure seulement ces acides aminés seront utilisés pour la construction musculaire, soit transformés en urée ou éventuellement en sucres. En effet, toutes les protéines que vous ingérez ont trois devenirs possibles: participer à l'anabolisme, être éliminés sous forme d'urée dans les urines, ou encore être oxydés et servir à des fins énergitiques? Rappelons ici que ces compléments n'ont de sens qu'avec une vraie plannification en renforcement musculaire. La whey est donc une source de protéine qui va aider à la construction musculaire.
ET LA CASEINE?
La caséine est, elle, considérée comme une protéine "lente". Elle est également produite à partir du lait et de sa partie la plus dense. Le pic d'acides aminés que obtiendrez dans votre sang après avoir consommé de la caséine est non seulement obtenu plus tardivement (environ trois à quatre heures) mais est aussi bien moins élevé ( environ 5 fois moins) qu'avec la "whey". Donc, me direz-vous, que est l'intérêt de la caséine?
Il faut savoir que cette source de protéine ralentiy de manière notable le catabolisme musculaire ( la destruction). Souvenez-vous que la croissance musculaire ou le maintien musculaire sont dépendants de l'équilibre entre le catabolisme et l'anabolisme. Pour plus, soit essayer d'en détruire moins.
POURQUOI, NE PAS CONSOMMER UN MELANGE DE "WHEY" ET DE CASEINE?
Vous pouvez essayer mais cela ne marchera pas car la caséine s'agglomère dans l'estomac et va ralentitr l'absorption et la digestion des autres protéines, et notamment du "WHEY", lui faisant ansin perdre sa disponibilité remarquable.
POURQUOI NE PAS CONSOMMER DES BOISSONS RICHES EN "WHEY" TOUT AU LONG DE LA JOURN2E ?
Là encore, c'est une mauvaise stratégie car ce qui compte, c'est pas provoquer des pics de concentrations d'acides aminés dans le sang et non d'avoir en permanence des concentrations hautes, qui ne feront qu'enrichir vos urines en acides aminés ....
CE sont des pics de concentrations itératifs ( qui se répètent) d'acides aminés qui favorisent l'anabolisme musculaire et c'est ce que vous devez rechercher à provoquer par la nutrition, en plus, bien sûr, d'un entrainement en musculation adapté.
ET LA NOURRITURE NORMALE ?
Elle est très utile et importante car la source de protéines "classiques" (végétariennes ou animales viandes et poissons) ne s'agglomèrent pas dans l'estomac et peuvent être consommer à proximité de la "WHEY". Les protéines contenues dans un repas normal vont donc maintenir un taux modéré mais relativement stable d'acides aminés dans le sang qui limitera le catabolisme. De plus, ce repas comportera certainement des glucides qui vont induire une sécrétion d'insuline. Cette hormone régule la glycémie mais interfère également fortement sur le métabolisme protéique. L'insuline ralentit le catabolisme protéique et au contraire stimule l'anabolisme. Au plan pratique, je vous conseille donc de consommer votre ration de "whey" un peu après votre repas ( qui devra comporter quelques glucides bien sûr. Vous bénéficiez alors d'une excellente synergie anabolisante entre le pic d'insuline et les hauts niveaux d'acides aminés circulant dans le sang consécutivement à la prise de "WHEY". retenez enfin, qu'avec gain de muscle n'est possible si les apports caloriques et glucidiques ne sont pas suffisants.
QU'EST CE QU'UN "GAINER " ET A QUOI CELA SERt-IL?
Un "gainer" est en fait un "weight gainer", ce qui signifie "gagner de poids". L'objectif de ce type de suppléments protéiques est typiquement la prise de masse. Seulement, attention si vous consommer ce produit, vous gagnerez de la masse musculaire mais aussi de la masse grasse. Il existe différents types de "gainer" que l'on classifie essentiellement selon leur teneur en protéines:
1) les "gainer" à moins de 20% de protéines.
2)les "gainer" à environ 25% de protéines.
3)les "gainer" contenant entre 30 et 35% de protéines.
4) ceux à plus de 40% de protéines.
Les "gainer" à moins de 20% sont généralement conseillés aux sujets plutôt jeunes, peu musclés grands et sec, débutant en musculation et désireux de prendre de la masse.
si vous n'êtes pas trop sec et plutôt jeune, le "gainer" à 25% de protéines est une bonne option pour vous.
Pour des sujets plutôt musclés avec une bonne éxpérience de la musculation et du judo, un "gainer" à 35% sera conseillé.
Enfin, un "gainer" à plus de 40% de protéines sera réservé à des combatants de plus de 35-40 ans ayant une petite tendance à l'embonpoint et qui ne veulent pas ajouter de masse grasse à leur prise de masse musculaire.
Du fait de leur composition, certains "gainer" peuvent être utilisés, si nécessaire, comme des substituts de repas et ce d'autant plus que les "gainer" de haut de gamme contiennent des vitamines, des aligo-éléments et des acides gras.
Le mode de fonctionnement du "gainer" est simple: il s'agit d'accroitre le ration calorique quotidienne pour permettre une prise de masse dont les caractéristiques ( masse maigre ou grasse) dépendront essentiellement de concentration en protéines et en glucides dudit gainer.
et comme concluson:
que faut-il retenir?
comme vous l'avez compris, un "gainer" contenant entre 20 et 35% de protéines devrait donc permettre de satisfaire une majeure partie des judokas désireux de prendre du poids.
Vous devez savoir que si la "whey" est la protéine de l'anabolisme, la caséine est celle de la réduction du catabolisme. Il n'est pas possible de consommer simultanément ces deux suppléments mais des apports alternés auxquels se joindront vos repas habituels pourront optimiser votre prise de masse musculaire, si cela est votre objectif.Vous pouvez aussi opter pour une solution intermédiaire de type "whey 95" qui associe de la "whey" et une protéine plus lente et compatible de l'oeuf. Dans le cas d'une prise de masse totale, le recours à un "gainer" adapté à votre âge, morphotype et niveau de pratique peut également s'avèrer utile.


Article préparé par: Stéphane bermon, Medecin du sport et physiologiste de l'exercice à l'IM 25( institut monégasque de medecine et chirurgie du sport).
Article tiré d'une magazine : l'esprit du judo (fevrier-mars 2012/ N 36).
je le trouve important cet article parceque la prise de ces produits est très répandu chez les jeunes pratiquant la musculation.

c tres intressant merci